Apnea: la respirazione (di Salvatore Rovella)

Vediamo adesso di dare alcune indicazioni utili sulla pratica dell’apnea. Mi sento di precisare che riguardo alla respirazione associata all’apnea sono stati scritti libri interi; sarebbe sciocco credere che in poche righe si possa sintetizzare tutto quello che c’è da sapere. Quelli che seguono sono solo alcuni cenni che probabilmente in futuro svilupperò con altri articoli specifici; ho preferito dare alcune "dritte" che potessero essere utili soprattutto per chi inizia, evitandogli di "partire col piede sbagliato"!

IMPORTANZA DELLA RESPIRAZIONE PER L’APNEA
Il legame tra respirazione ed apnea potrebbe sembrare ovvio e banale, ed in effetti... lo è, ma forse non tutti sanno come respirare correttamente per prepararsi a trattenere il fiato.
La respirazione corretta ci fa ottenere vantaggi sia in termini di durata dell’apnea che, cosa assai più importante, per quanto riguarda la sicurezza delle nostre immersioni.
Giusto per dare alcuni cenni brevi ma significativi sul rapporto apnea-respirazione-rilassamento, ricorrerò ad un esempio che mi sembra molto esplicativo.
Il nostro corpo è come un’automobile.
Abbiamo un motore che consuma, che nel nostro caso sono le gambe (se pinneggiamo) o il cuore e gli altri muscoli su cui non possiamo intervenire direttamente (se facciamo apnea statica).
Abbiamo anche un serbatoio, dato dai polmoni, in cui facciamo il pieno della nostra benzina, che è l’ossigeno.
Se vogliamo percorrere più strada possibile, quali alternative abbiamo?

La prima è quella di procurarci un serbatoio più grosso (o allargare il nostro).
Sfortunatamente questo non è possibile, perché il volume polmonare che Madre Natura ci ha dato ce lo teniamo così com’è e non possiamo aumentarlo.
Attenzione, però!
Non è detto che sappiamo già sfruttarlo tutto ! Su questo possiamo intervenire. Può darsi (ed è quasi sempre così) che non sappiamo svuotarlo bene e che un po’ di benzina rimanga inutilizzata al suo interno, oppure che non riusciamo a riempirlo al massimo, perdendo spazio utile. Le tecniche di respirazione che si imparano nei corsi di apnea servono proprio per questo. L’esame spirometrico vi darà, col passare del tempo, un utile riscontro. Ci sono casi, tutt’altro che rari, in cui si sono avuti incrementi superiori al litro e mezzo di capacità polmonare, solo perché si è imparato a muovere bene i muscoli respiratori.
La seconda alternativa disponibile per percorrere più strada con la nostra auto è quella di consumare meno, ottimizzando gli sforzi ed i movimenti.
Questo si ottiene imparando a rilassarsi ed acquisendo le giuste tecniche di immersione (pinneggiata, posizione, ecc…). Oltre a questo, anche l’allenamento fisico serve, perché permette di migliorare il rendimento del nostro motore.
Merita molta attenzione il discorso sull’iperventilazione, che è quella manovra che ci fa aumentare la quantità d’aria ventilata per ogni minuto (respirazione profonda e veloce).
NON DEVE ESSERE MAI FATTA PRIMA DI UN’APNEA.

I motivi veramente importanti non li riporto qui, perché meritano di essere affrontati in maniera approfondita. Mi limiterò a dire che tale manovra non ci fa riempire di più il serbatoio; l’ossigeno che entra nei polmoni è sempre quello, anche se respiriamo più velocemente. Inoltre non ci fa partire col "motore al minimo", come dovremmo fare per stare in apnea; infatti, i movimenti respiratori rapidi e profondi dell’iperventilazione fanno affaticare, innalzano il ritmo cardiaco e la pressione arteriosa. Tutto ciò è assolutamente controindicato per l’apnea. Ripeto che i motivi reali per cui si sconsiglia l’iperventilazione sono altri e ben più importanti, perché riguardano la nostra sicurezza.

PREPARAZIONE ALL’APNEA
La respirazione più adatta a chi si immerge in apnea è quella che prevede un maggior ricambio d’aria con il minor sforzo. In altre parole, la respirazione dell’apneista deve essere la più efficiente possibile.
Divideremo la respirazione di preparazione ad un’apnea, sia essa statica o dinamica, in tre fasi.

La prima fase
All’inizio della preparazione è molto più importante rilassarsi, perciò dedicheremo la nostra attenzione alla ricerca di un rilassamento fisico ottimale e del giusto stato mentale.
La respirazione sarà normale, fisiologica, ovvero quella che ci viene spontanea senza pensarci. Sarà comunque lenta e tranquilla, come deve essere quando ci stiamo rilassando.

La seconda fase
La respirazione non può essere slegata dal rilassamento e viceversa. Per raggiungere uno stato fisico e mentale ancora più adatto al nostro scopo, inizieremo la respirazione diaframmatica.
Questo tipo di respirazione prevede l’utilizzo del solo muscolo diaframmatico sia per l’inspirazione che per l’espirazione, mantenendo i muscoli toracici perfettamente rilasciati e sciolti. Così facendo si riesce ad avere un ottimo ricambio d’aria, poiché il diaframma interviene sulla parte bassa dei polmoni, la parte più grande e quella che, se non svuotata bene, ci causa un enorme ristagno di aria viziata. Inoltre il movimento di tale muscolo è un movimento molto meno dispendioso rispetto al movimento dei grossi fasci muscolari toracici.
Durante questa fase, avremo cura di non forzare troppo l’espirazione perché ci causerebbe un lavoro muscolare eccessivo. Per lo stesso motivo anche l’inspirazione non sarà massima. Inoltre, non volendo far intervenire il torace, non sarebbe possibile fare un’inspirazione massima solo col diaframma.
E’ importante che il tempo dell’espirazione sia più lungo di quello di inspirazione; circa il doppio. Per esempio, se inspiriamo per un tempo di 8 secondi, dobbiamo espirare in un tempo di 16 secondi (circa). Questi sono tempi indicativi e validi per chi è agli inizi; un apneista di alto livello può impiegare anche 1 minuto per un atto completo (20 secondi di inspirazione + 40 secondi di espirazione).
Per chi fa pesca subacquea il discorso sarebbe valido, ma in questo caso esiste il vincolo di ritornare sott’acqua prima possibile e di far durare la prestazione per alcune ore, perciò i tempi di preparazione e recupero sono più rapidi. Naturalmente, tempi a parte, il tipo di preparazione non cambia.

La terza fase
Negli istanti immediatamente precedenti all’apnea, dobbiamo sforzarci un po’ di più, facendo intervenire anche il torace ed effettuando atti respiratori completi e profondi. Sono sufficienti 3 o 4 atti per essere pronti. In questa fase, quindi, sia l’inspirazione che l’espirazione saranno profonde, ma sempre senza irrigidirsi troppo. L’ultima espirazione è importantissima, in quanto ci fa eliminare l’aria viziata, facendo spazio per quella nuova che prenderemo, perciò deve essere particolarmente profonda, facendo risalire bene in diaframma verso l’alto.
L’ultima inspirazione sarà leggera (al 60%) se dobbiamo fare apnea statica, un po’ di più per la dinamica in piscina bassa. Se dobbiamo fare un tuffo profondo, invece, dobbiamo prendere più aria possibile, muovendo bene, in ordine: diaframma, torace, spalle e clavicole. Con l’esperienza si impara a tenere anche aria in bocca, che poi faremo scendere dopo i primi metri di discesa.

RESPIRAZIONE SUCCESSIVA ALL’EMERSIONE
E’ importantissimo che il primo atto respiratorio dopo l’apnea sia piccolo; intorno al 30-40% del volume polmonare totale. Questo per una serie di motivi, tra cui quello di far passare meno tempo possibile prima che le prime molecole di ossigeno (anche se poche), prese con l’inspirazione, raggiungano i polmoni.
La cosa più sbagliata che possiamo fare appena emersi è un’espirazione profonda, anche se è questo che ci viene spontaneo fare. Dobbiamo evitarlo assolutamente.
Dopo il primo atto, allora sì che è importante ricambiare bene e velocemente tutta l’aria che abbiamo dentro.
Questo è l’unico momento in cui possiamo accelerare il ritmo respiratorio, effettuando un’iperventilazione di recupero. Due cose fondamentali: l’iperventilazione di recupero deve durare poco (non più di un minuto) e prima della successiva apnea dobbiamo prenderci il tempo necessario per ristabilire le condizioni iniziali, effettuando da capo la preparazione che abbiamo visto.
MAI FARE UN’APNEA DOPO AVER IPERVENTILATO, ne va della vostra sicurezza.